横隔膜（おうかくまく）とは、呼吸をする際に使われる筋肉のひとつで、人間や牛などの哺乳類にしか存在しないと言われています。具体的な例で言うなら、焼肉で食べるハラミ・サガリが横隔膜です。
腹式呼吸でたくさんの息を吸うためには、横隔膜を下げることが大切です。胸式呼吸よりも腹式呼吸の方がたくさん息が吸えると言われる所以は、横隔膜の働きによるものと言っても過言ではありません。
しかし、横隔膜は体のどの場所にあるの？
と思う方も多いでしょう。また、横隔膜を動かすトレーニングがあれば知りたいところです。そこで今回は、横隔膜の場所や具体的な働きなどについてご紹介します。
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目次
横隔膜の場所｜体の中のどの位置にあるの？
横隔膜は、体の中のどの位置にあるのでしょうか。実は、胸腔（きょうくう）と腹腔（ふくくう）の間に横隔膜はあります。肺の真下にあると覚えておけばいいかもしれません。
横隔膜の右下には肝臓、左下には胃があります。
下図を見ていただけるとお分かりになるかと思いますが、横隔膜は膜状の筋肉です。
横隔膜は、腰椎部・胸骨部・肋骨部の3部をつなぐ、ドーム状の壁のようなイメージで肺の下に配置されています。自分の意志で下に動かすことができるのも、ひとつの特徴と言えるでしょう。
横隔膜の特徴｜3つの穴が空いている?!
横隔膜には、大動脈裂孔（だいどうみゃくれっこう）・食道裂孔（しょくどうれっこう）・大静脈孔（だいどうみゃくこう）3つの穴が空いているという特徴があります。これは、血管や食道を通すための穴です。
横隔膜の働き｜下に動かすことで息がたくさん吸える
横隔膜の働きについて確認していきましょう。
横隔膜は肺の動き、つまり呼吸と連動して下に動きます。
| 息を吸う |
|
| 息を吐く |
|
横隔膜の働きは、呼吸と深く関係していることがお分かりいただけるかと思います。
肺自身が自ら動いているというよりも、横隔膜を含めた肺の周りにある筋肉（呼吸筋）が動くことで呼吸ができると考えて良いでしょう。
横隔膜が上手く使えないと胸式呼吸になってしまう
呼吸をする際、肋間筋（ろっかんきん）という筋肉も動きます。呼吸の際、横隔膜ではなく肋間筋が働くと胸式呼吸になってしまいます。
たっぷりの息が吸える腹式呼吸をマスターするためには、横隔膜を鍛えることが必須と言えるでしょう。
胃や肝臓機能が低下すると横隔膜も動きが鈍くなる
横隔膜は、下にある胃・肝臓・脾臓（すいぞう）などの機能が低下すると、横隔膜自体の動きも悪くなってしまいます。
横隔膜だけが下がっても、胃や肝臓などが動かなければ胸腔を十分に広くすることはできないのです。
しゃっくりの原因にも…
横隔膜が痙攣（けいれん）すると、声帯の筋肉が収縮してしまいしゃっくりを引き起こします。
横隔膜を動かすと痩せる?!
実は、横隔膜をしっかり動かすと痩せる、つまりダイエット効果があると言われています。
これは、横隔膜を動かすと周りの筋肉（インナーマッスル）も一緒に動くため、結果的に痩せるというものです。ロングブレスダイエットがいい例でしょう。
排便や排尿を助ける｜便秘の人にもおすすめ
腹式呼吸で横隔膜を動かすことにより、排便や排尿を助ける効果もあると言われています。腹式呼吸は便秘の人にもおすすめな呼吸法なのです。
横隔膜を鍛えるトレーニング法（ストレッチ）
それではここで、ダイエットにもおすすめな横隔膜のトレーニング方法（ストレッチ）を確認していきましょう。
1.腹式呼吸を行う
簡単に横隔膜のストレッチを行うなら、腹式呼吸を行いましょう。
- まずは息を吐く
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 息をしっかり吐き切る
具体的な方法は、下記のリンクでご紹介しています。
 腹式呼吸の具体的なやり方 |
もしも、腹式呼吸が上手くできないときは…
腹式呼吸が上手くできないときは、息の吸い方に問題がある可能性があります。
- 息を吸うときは腹八分目に留める
- やさしく息を吸い込む
- 軽く揺らすなどして体の力を抜く
などをすることで改善できるでしょう。詳しくは、下記の記事をご覧ください。
 腹式呼吸ができないときの改善法 |
2.前屈ストレッチで横隔膜トレーニング
お腹と太ももをくっつけるようなイメージで前屈をするのもオススメです。
- 前屈をしながらゆっくり息を吐く
- 息を吐ききったら息を優しく吸いながら体を起こす
この動作を繰り返すことでも横隔膜のトレーニングになります。
横隔膜は腹式呼吸に大切な筋肉｜痩せる効果にも期待！
横隔膜は、腹式呼吸をする上でとても重要な役割を担う筋肉です。トレーニングを積むことでお腹周りが痩せる効果も期待できますから、ぜひあなたもチャレンジしてみてください。
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