歌の上達に背筋トレは欠かせない！その理由とおすすめトレーニング法

 歌が上手になるためには、ボイストレーニングなどの声に関するトレーニングが重要ですが、その他にも背筋などの筋力トレーニングも大切と言われています。

スポーツのための激しいトレーニングとはいかなくても、歌うことは体力や筋力が必要です。今回は、歌の上達に背筋を鍛えることが役立つ理由についてご紹介します。

歌の上達に背筋が重要な理由

歌には背筋が必要です。背筋を鍛えると歌うときに美しい姿勢を保つことができます。美しい姿勢で歌うと、呼吸が整うので、腹式呼吸が持続できます。

腹式呼吸で歌うのは、歌うときの基本です。また、背筋を鍛えることで横隔膜の動き（腹式呼吸）が安定します。その理由として、横隔膜を支える筋肉は、腹部の筋肉より背中の筋肉の方が大きいからです。

一般的に、横隔膜を支える筋肉は腹部の筋肉より背中の筋肉の方が３倍も大きいと言われています。

背筋を鍛えるだけでは歌に活かせない

背筋を鍛えるだけなく綺麗な姿勢を保って歌うことが大切です。猫背などの場合、せっかく鍛えても背筋はほぼ使われません。

また、首の位置も重要です。
首の位置が前に出ていても、背筋は使えなくなります。ですから、顎を軽く引き、胸を張り、背筋を伸ばすという正しい姿勢を身について歌うことが大切です。

日頃から姿勢が良くないと感じている方は、姿勢を綺麗にするためのトレーニングも取り入れてみてください。

姿勢や呼吸は歌のパフォーマンスに影響を与えますから、猫背になっていないか普段の練習の時から意識してみましょう。姿勢が良いと見た目もよくなります。

歌手で歌が上手な人は、背筋がピンと伸びた姿勢で歌っています。姿勢と歌の上手さは密接な関係があるのです。

背筋を鍛えるトレーニング法

背筋の自重トレーニングをご紹介します。自宅で効率良くトレーニングを行い、歌の上達に役立てていただければ幸いです。忙しくてジムに通う時間がない方でも、自宅で簡単に試すことができます。

プランク

１．まずうつ伏せになった状態で寝転がえります。次に、腕を肩幅分広げて、上体を起こします。その時、肩の真下に肘が来るようにします。

２．足を伸ばして、つま先でバランスを取りながら、足から首筋まで、一直線を保ちます。そして、１分間保ちます。

プランクトレーニングの目安は１分間を３セットです。
一直線を保った状態で行い、呼吸は止めず、安定させて取り組んでみてください。

バックエクステンション

バックエクステンションは背筋の脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）を効果的に刺激できる自重トレーニングです。
初心者でも簡単に取り組むことのできる筋トレ種目です。

１．マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝転がえります。

２．両手の指先を耳に添え、肘を横に伸ばした状態を作ります。

３．両足と胸をゆっくりと上に上げていき、背筋の刺激されているのを感じたら、１秒間停止します。

４．その後、ゆっくりと元に戻していき、この一連の動作を１０回繰り返していきます。

バックエクステンションのトレーニングの目安は、１０回を３セットです。背筋を刺激されているのを感じながら、じっくり取り組んでいきましょう。

バックエクステンションは両足と上半身を同時に浮かせた方がより効果てきに脊柱起立筋を刺激することができます。

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋から背筋の脊柱起立筋を効果的に刺激できるトレーニングです。ヒップリフトはお尻を上げる動作を組み込んだ筋トレ種目です。

１．仰向けになって寝転がえります。

２．膝を９０度に曲げて足を立たせます。その時に、手は自然な位置に広げて落ち着かせます。

３．お尻を上げていきます。

４．膝から胸まで一直線になったら、一度停止し、その後ゆっくりと戻していきます。この動作を２０回繰り返します。

ヒップリフトの目安は２０回を３セットです。
ヒップリフトで効果を高めるポイントは、お腹ではなく、お尻を上げるイメージで取り組むと良いでしょう。膝同士をくっつけることで、大臀筋への刺激を高めることができます。

姿勢が悪いと感じる方は、姿勢の改善も必要かも…。姿勢の悪さは歌にも影響が…日頃から心がけたい習慣と１つのトレーニングもぜひ、ご覧ください。