腹式呼吸時に下っ腹を引っ込めるとは？

腹式呼吸で息を吐くとき、下っ腹を凹ますと良いと聞いたことはありませんか？
実はこれ、半分正解で半分不正解なのです。
それは具体的にどういうことなのでしょうか。

腹式呼吸時にお腹を凹ますのは正しくない？

腹式呼吸をするときは、お腹を凹ますように息を吐くと認識されている方も多いようですが、正しくは息を吐くときはお腹を張るです。

矛盾しているがお腹を凹ませるはNGではない

息を吐くとき（歌っているとき）にお腹を凹ませても問題ないのですが、息をたっぷりと含んだハリのある歌声を習得するには、息を吐くとき“お腹を張るように”（お腹の膨らみをキープしながら息を吐くイメージ）することが必要です。

「お腹を張る」は息のコントロールに役立つ

よりたくさんの息を使って歌う、歌の中でより細かく息のコントロールをしていくためには、息を吐くときにお腹を凹ませてはいけないということです。

お腹を張ったら歌うの苦しくない？

息を吐くときお腹を張るようにしたら歌うのが苦しくなるのでは？
と思われる方もいるかもしれません。

お腹全体を張るようにして歌うと、体に無駄な力が入るため、胸式呼吸になりやすくなりますからNGです。

それでは具体的にどのようにお腹を張るように息を吐けば良いのでしょうか。

下っ腹だけ膨らますが正しい

膨らますのは、下っ腹に当たる部分の丹田と言われる場所です。
丹田は、へそから指2〜3本分の高さで、正面と横からまっすぐ線を伸ばして交わるところ、つまり身体の中心部にあります。

息を吐く時は、意識をしていないとお腹は自然と凹みます。
それに反するわけですから習得するまでは難しいと感じるかもしれません。

おへそより下のお腹が浮き輪だと思って、その浮き輪の空気が抜けないように意識しながら歌う（発声する）練習を積んでください。
徐々に息を吐くときに下っ腹を張る感覚がつかめるようになります。

※下っ腹を張るということは、吸った息を貯蔵しておく役割だとイメージすると習得が早くなるケースが多いように思います。

コツを掴むと、今までの発声法よりも息をたっぷり使った深みのある声が出せるようになります。何より、「歌うのがラク」だと感じられるでしょう。

おへそから上のお腹は凹ませてOK

吸った息は吐かなければ声は出ません（声帯の左右のヒダが閉じているところから息が抜けて、声帯が振動することで声が出るため）。

そのため、吸った息をスムーズに吐き出すために、おへそから上のお腹は凹ませるように意識することがポイントです。

おへそから下の腹（張る）：息が歌い始めにたくさん漏れないように貯蔵する役割
おへそから上の腹（凹ます）：吸った息を吐き出す役割

このようなイメージを持って練習してみてください！

焦らず練習！それが一番の近道

うまくいかないときは無理せず、少し時間を置き、リラックスしているときなどにチャレンジしてみてください。

ある日やってみるとすんなりできた！と言う方も多いので焦らず続けていただければ嬉しいです。

コツを掴むことができると、声に厚みが出て今までよりも楽に美しい声を出せるようになります。

ダイエット目的の場合はそこまで意識しなくてもOK

息を吸う時にしっかりとお腹を膨らませることができれば、インナーマッスルのトレーニングにもつながります。インナーマッスルが鍛えられると、自然と姿勢も良くなります。

ダイエット目的で腹式呼吸をマスターしたい場合は、下っ腹を張ることは意識しなくても問題ありません。ダイエットの場合は「腹圧」を意識することが大切です。

参考：カラオケダイエットは女性におすすめ！ストレス発散にも◎頻度や時間は？

腹式呼吸で腹圧をかけることができると、内臓脂肪を燃やしてくれるため代謝が上がると言われています。胴回りの筋肉を鍛えることに繋がり、腹圧が上がることでインナーマッスルが刺激されぽっこりお腹も解消するしょう。

【腹式呼吸のやり方】

1.風船をやさしくゆっくり膨らますよういに息を吐く
2.鼻からゆっくりと息を吸う
3.口からゆっくりと息を吐き出す

吸う時の倍くらい、時間をかけてゆっくり吐き出すのがポイントです。

参考：腹式呼吸を練習してもできない4つの理由と簡単にできる改善方法